Продукты, которые ускоряют метаболизм и помогают быстро сжигать жир
Если вы хотите похудеть или поддерживать здоровый вес, ешьте продукты для ускорения метаболизма. Недавние исследования подтверждают, что определенные виды пищи активизируют жировой обмен. Избегайте употребления сладких, соленых и обработанных продуктов, которые замедляют метаболизм. Вы также можете ускорить метаболизм, контролируя уровень сахара в крови, снижая уровень инсулина и ограничивая углеводы.
Люди с избыточным весом склонны чувствовать себя бедными, и они часто думают, что правильное питание стоит дорого. Но это заблуждение. Если вы хотите похудеть или поддерживать здоровый вес, ешьте продукты, которые ускоряют обмен веществ. Последние исследования подтверждают, что определенные продукты активизируют жировой обмен.
1. Продукты, богатые белком
Продукты с большим содержанием белка, такие как мясо, рыба, яйца, «молочка», бобовые и орехи, ускоряют метаболизм. Для переваривания высокобелковой пищи организму требуется больше энергии, чем для переработки углеводов. Также она помогает телу поддерживать мышечную массу и предотвращает снижение метаболических функций, которое часто наблюдается при длительной потере веса.
Исследования показали, что богатые белком продукты увеличивают термогенный эффект пищи примерно на 15-30%. А ещё они лучше утоляют голод, дают ощущение сытости на несколько часов после еды и помогают в течение всего дня поддерживать высокий уровень энергии. Старайтесь включать белок во все блюда и закуски. Это могут быть говядина, свинина, птица, дичь, молочные и морепродукты, рыба, бобовые, орехи и семена.
2. Продукты, богатые минералами
Как и белок, продукты, богатые определенными минералами, очень важны для обмена веществ. За метаболизм во многом отвечает щитовидная железа, а для ее правильного функционирования необходимы железо и селен. Если вы не получаете их в достаточном количестве из рациона, щитовидная железа не справляется со своей работой, что приводит к замедлению обменных процессов.
Во многих продуктах с большим количеством железа и селена также много белка. Это мясо, морепродукты, бобовые, орехи, семена чиа. Обязательно регулярно включайте их в свой план питания.
3. Перец чили
Капсаицин — соединение в перце чили, делающее его острым, — ускоряет обмен веществ. Включение в рацион острого перца помогает сжигать почти 50 дополнительных калорий в сутки, а требуется его совсем немного — примерно 9-10 мг капсаицина или около 1 перца чили.
Употребление добавок капсаицина перед едой снижает аппетит. А одно исследование показало, что участники, которые добавляли в свои блюда кайенский перец, сжигали больше жира, чем те, кто этого не делал. Кроме того, капсаицин уменьшает воспаление в организме и помогает сохранить сердце здоровым.
4. Кофе
Ученые утверждают, что люди, выпивающие около 3 чашек кофе в день, сжигают до 100 дополнительных калорий. Также кофеин помогает организму использовать в качестве топлива жир и повышает эффективность тренировок. К сожалению, декофеинизированный кофе не дает такого же эффекта.
Но воздействие кофеина на разных людей неодинаково, и у некоторых его высокое потребление может вызвать беспокойство, тревогу или проблемы со сном. Кроме того, будьте осторожны с кофейными напитками, в которые добавляется много сливок, сахара и сиропов — они очень калорийны. И, как всегда, соблюдайте умеренность.
5. Чай
Чай тоже содержит кофеин, а также другие соединения, ускоряющие метаболизм. Например, хорошо стимулируют обмен веществ катехины. А улун и зеленый чай матча способствуют окислению жира и сжиганию дополнительных калорий. Эти чаи помогают организму более эффективно использовать накопленный жир в качестве топлива и повышают способность сжигать его на 17%.
6. Бобовые
Бобовые, такие как черная арахис, фасоль, соя, нут, чечевица и горох, содержат много белка, селена и железа. В них также много клетчатки, в том числе растворимой, и стойкого крахмала, который питает полезные кишечные бактерии. Все это способствует усилению термического эффекта пищи.
Полезный кишечный микробиом формирует короткоцепочечные жирные кислоты, помогающие более эффективно использовать накопленный жир в качестве топлива и предотвращающие скачки сахара в крови. Чечевица и горох особенно богаты глютамином — специфической аминокислотой, помогающей при переваривании пищи сжигать больше калорий.
7. Имбирь
Это одна из самых полезных специй в мире, которая к тому же ускоряет метаболизм. Употребление имбиря улучшает показатели сахара в крови натощак, повышает уровень липопротеинов высокой плотности и способствует снижению веса.
Имбирь обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и, как известно, лечит расстройство желудка. Кроме того, он восхитителен на вкус и славится своим уникальным ароматом.
8. Вода
Хорошая гидратация важна, в том числе для метаболизма. Исследования показали, что питьевая вода ускоряет его на 24-30% в течение 40-90 минут. Одна из причин такого увеличения скорости обмена веществ — дополнительные калории, необходимые для нагрева воды до температуры тела. Конечно, у разных людей показатели могут варьироваться, но это в любом случае еще одна причина пить достаточно воды.
9. Морские водоросли
Морские водоросли невероятно богаты йодом и помогают щитовидной железе оптимизировать метаболизм. Чаще включайте в свой рацион этот продукт, особенно если вы предпочитаете не йодированную соль, а морскую или розовую. Также морские водоросли содержат фукоксантин — соединение, улучшающее обмен веществ. Их можно добавлять в супы и салаты, использовать для суши или есть отдельно в качестве закуски.
10. Брокколи
Зеленые овощи очень полезны, и брокколи не исключение! Она содержит глюкорафанин — антиоксидант, ускоряющий метаболизм и снижающий уровень жира в крови. Было также показано, что брокколи помогает уменьшить риск развития рака, повысить иммунитет, улучшить здоровье кожи и избавиться от воспаления. Чтобы сохранить большую часть питательных веществ, брокколи лучше всего готовить на пару или в микроволновой печи.
11. Авокадо
Благодаря клетчатке и здоровым жирам авокадо помогает дольше чувствовать сытость и ускоряет метаболизм. В недавнем исследовании у участников, употреблявших этот фрукт, вероятность появления метаболического синдрома сократился вдвое. Это расстройство характеризуется множеством симптомов, таких как высокое кровяное давление, повышенный сахар в крови и избыток жира в организме — все это увеличивает риск болезней сердца и диабета.
12. Семена льна
Льняное семя содержит белок, минералы и другие полезные соединения, а также ускоряет метаболизм и помогает при метаболическом синдроме. Считается, что все это благодаря содержащихся в нем клетчатки, белка, Омега-3 жирных кислот и антиоксидантов. Клетчатка в льняном семени также способствует размножению в кишечнике полезных бактерий, что тоже улучшает метаболизм.
13. Миндаль
Его можно использовать различными способами во многих блюдах. Это хороший источник железа, селена и других питательных элементов, помогающих поддерживать обмен веществ. Кроме того, полиненасыщенный жир в орехах медленно усваивается организмом и требует больше энергии для переваривания.
14. Черника
Исследования показали, что эти ягоды снижают риск метаболического синдрома и борются с такими проблемами, как высокий уровень сахара в крови, повышенное кровяное давление, атеросклероз и ожирение. Считается, что отвечают за это антиоксиданты и противовоспалительные свойства важных компонентов черники, называемых антоцианами.
Исследование, проведенное на людях, показало, что участники с избыточным весом и ожирением, которые придерживались здоровой диеты с добавлением черники, улучшили показатели ИМТ, уровня холестерина, инсулина и сахара в крови. Фактически, в группе, которая ела чернику, наблюдалась дополнительная потеря жира и общего веса (на 3-14%).
15. Грейпфрут
Ярко-красный грейпфрут привносит в зиму немного солнечного света. А еще эти жизнерадостные цитрусовые фрукты повышают метаболизм. Употребление половины грейпфрута перед едой коррелирует с потерей веса, улучшением резистентности к инсулину и снижением риска метаболического синдрома. Хотя грейпфрутовый сок перед приемом пищи тоже немного помогает, он не дает столь же значительных результатов, как съедание самого фрукта. Возможно, это связано с присутствием в грейпфруте клетчатки.
16. Куркума
Эта золотая специя имеет много преимуществ для здоровья. Было доказано, что она уменьшает воспаление и помогает метаболизму. Активное соединение в куркуме, называемое куркумином, связано с экспрессией адипонектина, который контролирует уровень сахара в крови и расщепляет жировые клетки. Так что добавляйте эту специю в блюда чаще!
