Как похудеть без диет — принципы рационального сбалансированного питания
Главный совет, как заставить вес снижаться в долгосрочной перспективе, а не кратковременно — не садиться на диету. Исследования показали, что любая диета, а особенно сильно ограничивающая калорийность рациона, неизменно замедляет метаболизм. И эта тенденция тем сильнее, чем продолжительнее и строже ограничения.
При этом для полного восстановления прежней скорости обмена веществ могут потребоваться недели, а то и многие месяцы. А если человек регулярно подвергает себя таким испытаниям, то для него привести метаболизм в норму — задача практически невыполнимая.
Как правильно питаться чтобы быть здоровым
Поэтому диетологи советуют придерживаться принципов рационального питания — то есть составить здоровый рацион и питаться так всю жизнь. Не только, когда нужно скинуть лишние килограммы, но и после похудения. Именно такой тактики придерживаются люди, не склонные к полноте. Они либо были приучены делать это с детства, либо стали следовать принципам рационального питания интуитивно, неосознанно. Тем, у кого есть лишний вес, нужно будет освоить их целенаправленно, и это им вполне по силам.
Какие продукты необходимо ограничить в пищевом рационе
Главное — меню должно быть разнообразным, то есть входящие в него продукты должны содержать все макронутриенты (углеводы, жиры и белки) и микронутриенты (минералы, витамины и другие полезные вещества). Чтобы выполнить это требование, достаточно соблюдать правило: полтарелки нужно отводить под «долгие» углеводы (фрукты и овощи), четвертую часть — под злаки и зерна, а оставшееся пространство — под белок. Из напитков лучше предпочесть воду, кисломолочный продукт или молоко. Всего за день нужно есть три раза.
Если вы можете обойтись без перекусов, то ограничьтесь только основными приемами пищи, а вообще перекусывать можно до трех раз. Старайтесь использовать для этого сырые орехи (миндальные, фундук, грецкие — до 15 г), сухофрукты (до 50 г), фрукты (3-4 плода общей массой не более 600 г), овощи (томаты, огурцы, капусту, репу, морковь), неподслащенные кисломолочные продукты.
Продуктовый лимит
Слишком жирная пища
Очевидно, что это, прежде всего растительные масла, майонез, кремовая выпечка. Но имейте в виду, что в некоторых продуктах жир содержится в неявном виде, то есть большинство людей даже не подозревают о нем. Это небезопасно, ведь в результате человек может сам того не зная потреблять его в избытке, одновременно превышая норму и по калориям.
Среди подобных продуктов: все мясные полуфабрикаты (сардельки, колбасы, пельмени и др.), почти вся магазинная выпечка (в которой содержатся еще и трансжиры, плохо влияющие на обменные процессы), фастфуд, сухарики и чипсы, полножирная «молочка», семена и орехи.
Продукты с трансжирами
Они синтезируются во время промышленного производства пищи во фритюре, а также спредов и маргарина. Эти опасные вещества вредят обмену веществ, нарушают работу отвечающих за чувство сытости мозговых центров и способствуют возникновению атеросклероза. Также много трансжиров в магазинной выпечке и фастфуде. Если вы стремитесь к похудению или поддерживаете нормальный вес, не включайте в свой рацион подобную продукцию.
Калорийные напитки
Желательно в течение дня отдавать предпочтение зеленому, черному и травяным чаям, кофе и, конечно же, просто воде. Напитки на основе молока тоже допустимы, но не чаще 3 раз в сутки. Отказаться следует от источников простых углеводов, которые, быстро усваиваясь, способствуют набору лишних килограммов. Это все подслащенные напитки, газировка, питьевые йогурты с наполнителями и даже свежевыжатые фруктовые соки.
В результате уложиться в запланированную калорийность мало кому удается. Бывает, что именно спиртные напитки заставляют набирать вес, даже если в целом человек старается придерживаться здорового питания и не переедать.
Хлеб — допустим и нужен
Отрубной, цельнозерновой, ржаной — в сутки непременно нужно съедать минимум по три 30-граммовые порции хлеба. А вот количество пшеничного лучше максимально урезать. Хлеб хорошо утоляет голод, в нем есть волокна, ценный белок и витамины В-комплекса. Включив в свое меню этот продукт, вы снизите риск переедания, а еще вам будет меньше хотеться сладкого.
Разрешено и сладкое, но лишь на десерт после основного приема пищи. Только ограничьте количество таких продуктов максимум 100 граммами в день. И, конечно, сладости не нужно употреблять пациентам с диабетом.
Больше воды — быстрее потеря веса
Вода как таковая калории не сжигает и метаболизм не ускоряет. И все-таки ее польза неоспорима. Например, бывает, что человеку кажется, будто он хочет есть, хотя в действительности организм требует влаги. Именно поэтому, когда чувство голода наступает менее чем спустя 3 часа после приема пищи, диетологи советуют просто попить воды. Нередко в результате желание есть пропадает.
Запивать еду можно не только водой, но и чаем, что вовсе не вредит здоровью, несмотря на утверждения некоторых врачей. Так что без обилия жидкости в деле похудения не обойтись.
А как же спорт?
Если цель — потеря веса, физическая активность обязательна, но для этого нет нужды записывать в спортзал. Можно прото совершать пешие прогулки, пользоваться установленными на улицах тренажерами, выполнять утреннюю зарядку, танцевать или практиковать йогу дома. Главное, чтобы вам нравился сам процесс — тогда вы точно не забросите занятия уже через несколько дней.
