Что такое «Пирамида здорового питания»?
Пищевая пирамида — это простое графическое изображение принципов здорового питания и необходимых элементов жизни, выполнение которых увеличивает шансы на долгую здоровую жизнь.
Она разделена на несколько «этажей», т.е. определенных групп продуктов питания, которые должны быть включены в ежедневное меню. Нижние этажи содержат больше всего продуктов, которые должны составлять основу рациона, и чем выше пирамида, тем меньшее количество нужно употреблять продуктов из данной группы.
Пищевая пирамида для взрослых, пожилых людей, детей и подростков
Взрослые, дети и подростки, пожилые люди — каждая из этих групп имеет немного разные потребности, поэтому были созданы три отдельные пирамиды здорового питания и образа жизни. Следует помнить, что пищевые пирамиды нацелены на здоровых людей с целью сохранения крепкого здоровья. У больных людей может возникнуть необходимость изменить эти рекомендации для конкретного заболевания по согласованию с лечащим врачом и диетологом.
Хорошо сбалансированное, разнообразное питание должно обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами. К сожалению, бывает так, что рацион разных людей отклоняется от рекомендаций по питанию. Пищевые добавки могут быть рассмотрены, когда в рационе недостаточно витаминов и минералов.
Пирамида здорового питания и образа жизни для детей и молодежи
Некоторое время основой пищевой пирамиды (независимо от возрастной группы) были физические нагрузки. Специалисты рекомендуют детям и подросткам ежедневно уделять физической активности не менее 60 минут в школе и вне школы. Занятия спортом положительно влияют на физическое состояние и работоспособность ума, и не нужно никого убеждать в том, что активный образ жизни помогает поддерживать здоровый вес тела.
Вес и рост следует регулярно проверять, чтобы иметь возможность оценить скорость роста. Кроме того, детям рекомендуется высыпаться и не проводить слишком много времени за электронными устройствами (не более 2 часов в день). Также было подчеркнуто значение систематической чистки зубов в профилактике кариеса.
В плане питания пирамида основана на разнообразии овощей и фруктов, с большим акцентом на овощах. На нижнем этаже есть цельнозерновые продукты (крупы, хлеб, макароны), которые должны быть ингредиентом большинства блюд. Другая группа – молочные продукты (в том числе молоко, кефир, простокваша, сыр, творог).
Детям и подросткам рекомендуется употреблять не менее 3-4 стаканов молока в день с возможностью замены их порцией йогурта или кефира. Предпоследний ярус состоит из постного мяса, рыбы, яиц и семян бобовых, а на самом верху пирамиды — растительные жиры, семечки и орехи. При этом рекомендуется ограничить соль в блюдах и сократить потребления сладостей в пользу фруктов, орехов и семян. Основным напитком должна быть вода, затем овощные и фруктовые соки, молочные напитки и чай.
Пирамида здорового питания и физической активности для взрослых
Взрослым рекомендуется регулярно, не менее 30-45 минут в день, заниматься физическими упражнениями, чтобы поддерживать себя в форме и предотвращать развитие избыточного веса и ожирения.
По отдельным группам пищевых продуктов пищевая пирамида для взрослых аналогична пирамиде для детей и подростков. Основу рациона должны составлять овощи и фрукты (75% овощей и 25% фруктов) с добавлением цельнозерновых злаковых продуктов.
В то же время рекомендуется ограничить потребление мяса, особенно красного и мясных полуфабрикатов, и заменить их бобовыми, рыбой и яйцами, которые являются хорошими источниками белков и жиров. Вершину пирамиды венчают растительные жиры, семечки и орехи, которые рекомендуются вместо животных жиров (жирное мясо, масло, сало, жирные сыры).
Пирамида напоминает о необходимости гидратации организма водой (не менее 1,5 литров в день), хотя источником воды может быть и кофе, а также овощные соки, молоко и молочные напитки. Также рекомендуется ограничить потребление сахара и сладостей, продуктов с повышенным содержанием натрия, а соль заменить большим количеством трав, улучшающих вкус блюд.
Пирамида здорового питания и физической активности для пожилых людей
В случае с пожилыми людьми большое внимание уделяется физической активности (не менее 30-45 минут в день) и умственной деятельности, а также социальным контактам. Дополнительным этажом пищевой пирамиды является вода, пить которую пожилые люди часто забывают.
Рекомендуется, чтобы овощи и фрукты составляли до половины дневного меню, а одну-две порции можно заменить свежевыжатыми соками.
Ежедневно следует употреблять молочные продукты, желательно ферментированные, а также цельнозерновые каши, которые являются богатым источником пищевых волокон. Желательно сократить потребление красного мяса, животных жиров и продуктов переработки мяса в пользу рыбы, нежирного мяса, яиц, бобовых и растительных масел. Кроме того, пожилым людям следует избегать употребления сахара и подслащенных продуктов, соли и продуктов с высоким содержанием соли и алкоголя.
