Факты о жире на животе
Одной из первых частей тела, где оседают лишние калории, является живот. Висцеральный жир в этой области вредит здоровью, повышая вероятность метаболического синдрома, инсульта, онкологических и сердечных заболеваний и диабета.
Увы, волшебного средства чтобы избавиться от жира на животе просто не существует. Но есть и хорошая новость: чтобы справиться с ним, вам нужно предпринять всего несколько простых шагов.
Различные типы жировых отложений
Жир имеет решающее значение для здоровья и качества жизни. Он участвует во многих метаболических процессах, играет значительную роль в накоплении энергии, действует как подушка безопасности и выполняет функцию защитника от чрезмерного холода или тепла.
Другими словами, коричневый и бежевый жир расходуют энергию, в то время как белый ее накапливает. Жировые отложения у людей состоят по большей части из белого жира. Именно он откладывается в теле при ожирении. Далее его можно разделить на подкожный, висцеральный и эктопический жир — в зависимости от расположения в организме.
Подкожно-жировая клетчатка
Она, как видно из названия, располагается прямо под кожей. Этот жир мягкий, и вы можете его ущипнуть. Некоторое его количество человеку необходимо, а вот чрезмерное уже вредно. Впрочем, этот тип жира еще не так опасен для здоровья, как более глубокие эктопический и висцеральный.
Эктопический жир
Это жир, «перетекающий» в области, где он не должен накапливаться. Такими областями в основном являются печень, поджелудочная железа, сердце и мышцы. Хотя эктопический жир тоже в какой-то мере вредит здоровью, эта статья посвящена другому виду.
Висцеральный жир
Он окутывает внутренние органы. Именно этот глубоко запрятанный жир отвечает за выпячивание живота. Подкожный жир в этой области тоже присутствует, но именно висцеральный делает живот заметно больше. Чрезмерное количество висцерального жира в теле приводит к таким негативным последствиям, как ожирение, болезни сердца, диабет, хроническое воспаление и рак.
Стоит упомянуть, что проблемы со здоровьем может вызвать как избыток, так и недостаток жира в теле. Слишком малое его количество приводит к дефициту питательных веществ и гормональному дисбалансу, а также нарушению метаболических процессов, снижению иммунитета и остеопорозу.
Жиры в рационе питания
В течение многих лет диетический жир нещадно демонизировался. Общим советом было избегать его, что привело к непредвиденным последствиям — люди стали отказываться даже от очень полезных, но «слишком жирных» продуктов, таких как авокадо, орехи, семена, яйца и масла.
Навязчивое избегание жира увеличило потребление бедных питательными веществами обработанных пищевых продуктов, которые обычно содержат много рафинированных углеводов и сахара. Переход на низкожировую диету привел к значительному повышению общего потребления калорий, что впоследствии увеличило показатели ожирения.
Жиры являются незаменимым элементом здорового, сбалансированного питания. Но, как и в случае с каждым макроэлементом, одни его типы полезнее других. Так, моно- и полиненасыщенные жиры обычно классифицируются как “хорошие”. Продукты, богатые ими, — авокадо, оливковое масло, орехи, семена и рыба. Насыщенные жиры принято относить к категории “плохих”, но многие продукты с ними тем не менее остаются полезными — например, сыр, кокосовое масло, яйца и йогурт.
Суть в том, что постоянное употребление большего количества калорий, чем расходуется в течение дня, приводит к накоплению жира в организме, особенно в области живота. Уменьшить его отложение можно путем изменения образа жизни.
3 простых шага, помогающих справиться с упрямым жиром на животе
Здоровые пищевые привычки
Соблюдайте чистоту рациона, употребляя в пищу цельные, необработанные продукты. Обработанная пища обычно содержит очищенные зерна, добавленные сахара и жиры, а также другие нездоровые ингредиенты. Эти продукты вводят в рацион огромное количество пустых калорий.
Цельные продукты — это продукты, наиболее близкие к своему естественному состоянию. В них нет вредных для здоровья добавок или искусственных составляющих. По сути, они противоположны обработанным пищевым продуктам. Примеры — цельные зерна, фрукты, овощи, бобовые, орехи, семена. Из белков — мясо, курица, яйца и некоторые виды «молочки». Также цельными считаются ореховое масло и греческий йогурт, хотя они и требуют некоторой обработки. Главное — выбирать несладкие версии. Чтобы убедиться, что продукты, которые вы покупаете, не содержат вредных для здоровья добавок, проверяйте этикетки.
Избегайте употребления сладких напитков, так как они тоже стимулируют накопление висцерального жира. Даже фруктовые соки содержат много сахара. Отдавайте предпочтение напиткам без калорий, таким как обычная, лимонная и газированная вода. Если вы любите чай, пейте его несладким.
Включите в рацион полезные жиры, такие как выращенное на травяном откорме мясо, рыба, авокадо, орехи, семена и кокосовое масло. Ученые доказали, что сокращение потребления переработанных углеводов и увеличение в рационе доли здоровых жиров уменьшает количество жира в брюшной полости.
В каждый прием пищи добавляйте белок. Он помогает уменьшить голод, предотвращает переедание и способствует снижению калорийности рациона в целом. Более высокое потребление белка в сочетании с умеренным снижением калорийности пищи приводит к сжиганию брюшного жира, в частности висцерального.
Вот несколько советов, как добавить в рацион больше белка:
- посыпайте несладкий греческий йогурт орехами;
- ешьте тосты с яйцами и авокадо;
- добавляйте в овсянку ложку протеинового порошка;
- смешивайте творог с семенами подсолнечника;
- перекусывайте кусочком сыра;
- готовьте яичницей-болтунью с перцем и луком;
- добавляйте в салаты орехи и семена;
- макайте кусочки яблок в арахисовое масло.
Упражнения для сжигания жира на животе.
Второй ключ к избавлению от жира на животе — это постоянные ежедневные физические упражнения, минимум по 30 минут. Если вам нравится гулять на свежем воздухе, попробуйте совершать 30-60-минутные пешие или велосипедные прогулки. Если любите воду, плавайте. Тем, у кого мало времени, можно гулять 15 минут утром и еще 15 минут вечером. Главное продолжайте двигать телом.
Если любите тренироваться в помещении, для вас тоже есть множество вариантов. Найдите видео тренировок и выполняйте их дома. Это могут быть танцы (например, зумба) или йога. Если предпочитаете социальные контакты, попробуйте присоединиться к занятиям в тренажерном зале.
Комбинируйте кардио, силовые и основные упражнения, многие из которых вы можете легко выполнять, не выходя из дома. Но будьте осторожны, приступая к новым видам нагрузки — чтобы убедиться, что они вам подходят, поговорите со своим врачом.
Здоровый образ жизни
Помимо хороших пищевых привычек и физических упражнений, избавиться от жира на животе помогает здоровый образ жизни:
- увлажняйтесь с помощью напитков без калорий. Если вам не нравится обычная вода, попробуйте лимонную или несладкий чай со льдом;
- хорошенько высыпайтесь ночью, так как установлено, что нехватка сна тоже связана с увеличением жира на животе. Достаточный сон дает множество преимуществ — благотворно влияет на иммунную систему, снижает вероятность ухудшения здоровья и улучшает настроение. Сон тесно связан с различными гормональными и метаболическими процессами. Чтобы высыпаться как следует, старайтесь, чтобы в спальне было прохладно, темно и тихо. Выключайте мобильные телефоны;
- включите в свой распорядок дня мероприятия, снижающие стресс, такие как йога, медитация, растяжка, ходьба, приготовление пищи, садоводство и плавание;
- пейте меньше спиртного — злоупотребление им может привести к избытку жира на животе;
- будьте внимательны ко всему, что делаете, особенно к еде. Это поможет вам замедлиться и насладиться процессом приема пищи.
